Mai 17

Morgenroutine und Zitronenwasser

Fokus, Life Hacks, Psychologie & Wachstum, Willenskraft

Glückliche und ausgeglichene Menschen beginnen ihren Tag mit einer sogenannten Morgenroutine. Meine nennt sich M.A.S.S.S.E.

Die positiven Auswirkungen und Veränderungen im Leben derer, die sie anwenden, sind faszinierend. Lange Zeit war ich selbst skeptisch und habe 10x Snooze einer Morgenroutine bevorzugt, bis mich die Neugier überkam. 

Meine Morgenroutine hat unglaubliche, positive Veränderungen in meinem Leben hervorgerufen. Diese und wie meine Morgenroutine aussieht, möchte ich hier mit dir teilen.


Zusammenfassung (30 – 40 Minuten):

6:45 bis 7:00 Uhr – Aufstehen, ins Badezimmer, dann 1 Glas Wasser trinken
7:00 Meditieren
7:12 – Affirmationen
7:15 – Schreiben
7:20 – Studieren
7:25 – Sport
7:35 – Energie
7:45 – Ende der Morgenroutine und ab in die Dusche…
 
 

Im Detail heißt das:

6:45 bis 7:00 Uhr – Aufstehen:
Hier ist kein “Snooze” versteckt sondern es sind einfach unterschiedliche Aufwach-Zeiten. Meist wache ich ohne Alarm auf, mein Biorhythmus hat sich daran gewöhnt, zwischen 6:30 und 7:00 aufzuwachen. Natürliches Licht (Sonnenlicht) hilft, um aufzuwachen. Sobald ich wach bin, versuche ich sofort auf zu stehen und nicht mehr zurück ins Bett zu gehen. Snooze drücken und sich hin und her drehen ist ein absoluter Energie-Killer und macht groggy.

Ins Badezimmer:
In der Regel heißt das, Wasser ins Gesicht und wach werden. Dann die Zähne putzen.

1 Glas Wasser trinken beziehungsweise Zitronenwasser:
Flüssigkeit ist absolut wichtig um den Körper zu hydrieren, sprich mit genügend Wasser zu versorgen. Wir verlieren bis zu 0,5 Liter Flüssigkeit während wir schlafen, meist durch das Ausatmen. Tipp: 1/2 Glas mit Wasser mit Zitrone (Raumtemperatur): mit warmem oder heißem Wasser auffüllen, dann ein paar Spritzer frischen Zitronensaft hinzufügen = der basische Zitronensaft hilft der Leber (und anderen Ausscheidungsorganen) bei der Entgiftung, und es regt die Verdauung an. (Hier ein toller Beitrag speziell dazu auf MyDailyGreen)

7:00 Uhr – Meditieren:
Eine Übung oder ein Ritual, das ich erst seit einigen Monaten eingeführt habe, aber einer der wichtigsten und effektivsten Bestandteile ist. Es gibt verschiedene Arten der Meditation (hier Link zu Übersicht) und du musst für dich herausfinden welche am besten funktioniert. Wichtig ist, dass du dich nicht einschüchtern lässt, vom Angebot und den verschiedenen Methoden.

Wenige Minuten in sich gehen und eine innere Ruhe zu erreichen ist schon die einfachste Form der Meditation. Anfangs fällt es vielen schwer, EINEN Gedanken fest zu halten und nicht über tausend Sachen nach zu denken. Mit ging es ähnlich aber mit jedem Tag der Übung fällt es einem leichter und leichter. Folgende Schritt für Schritt Anleitung (so mache ich das jeden Tag) hilft dir bestimmt:

– setze dich aufrecht auf einen Stuhl, ein Sofa oder den Boden – halten den Kopf aufrecht oder leicht nach vorne gebeugt – Augen können geschlossen sein, oder auf einen Punkt vor dir fixiert sein – lege die Hände vor dir zusammen, die rechte Hand in die linke, die Daune berühren sich nicht – atme nun durch die Nase ein und durch den Mund aus – versuchte stärker mit dem Bauch zu atmen (eine Praktik im Yoga) – achte nur auf deinen Atem, wie du Luft einatmest und dann wieder langsam ausatmest – falls deine Gedanken davon gleiten, erkenne dies an, verabschiede sie und achte wieder auf deinen Atem – fange mit 2 bis 3 Minuten an, dann steigere dich auf 5 Minuten – nach 3 bis 4 Wochen schaffst du eventuell schon 7 oder sogar 10 Minuten – der Sinn liegt vorerst nicht in der länge deiner Meditation, sondern wie tief du in dich gehst und die innere Ruhe erreichst

(UPDATE 7. Juni 2016: Seit ein paar Wochen nutze ich die iOS App Headspace und bin ein großer Fan geworden. Diese App führt dich sehr langsam und vorsichtig an das Thema Meditation heran. Am besten gefällt mir, dass der Gründer von “loslassen” spricht, und nicht von “verbissen versuchen, an Nichts zu denken”. 
Unter headspace.com kannst du alles über die App erfahren und den Link zum Download finden.)

7:12 – Affirmationen aussprechen

Das hört sich aufwendiger an, als es ist. In dieser Tätigkeit geht es darum, deine Gedanke in Worte zu fassen. Und deine Emotionen, Vorhaben und Wünsche zu bestätigen und zu bekräftigen (engl. = affirmations; hier ein toller Artikel in der Huffington Post zum Thema Affirmations; ich persönlich finde “Happiness is a choice” sehr stark).

7:15 Uhr – Schreiben – ins Tagebuch oder Notizbuch schreiben:

Du kannst dich für das klassische Notizbuch/Tagebuch aus Papier entscheiden oder das Ganze digital machen. Ich habe mich für die App Evernote entschieden, da ich gerne weniger Papier verbrauchen möchte, mobil und praktisch sein möchte und es auf verschiedenen Geräten abrufen und eintragen möchte (synchronisiert, bei mir auf dem iPhone, iPad und meinem Mac). Ich habe ein Notizbuch in Evernote erstellt und jeder Tag ist eine neue Notiz mit Datum.

(UPDATE 1. November 2015: Inzwischen bin ich auf die App ‘Day One’ umgestiegen, denn es kommt immer wieder vor, dass ich noch normale Tagebucheinträge schreibe. Oder mich zwischendurch an den Computer setze und Day One aufmache um ein paar Gedanken – positive und negative natürlich  – festzuhalten.)

Praktisch ist ebenfalls die App 5 Min Journal oder deren Tagebuch aus Papier unter www.fiveminutejournal.com bestellbar. Besonders praktisch ist hier, dass du in nur wenigen Minuten (5 offensichtlich) deine Einträge runter geschrieben hast. Der Fokus liegt auf folgenden Inhalten, unterteilt in Morgen und Abend:

MORGENS

– Wofür du dankbar bist… Schreibe 3 Punkte oder mehr – Was wird diesen Tag großartig machen? Schreibe 3 Punkte oder mehr – Tägliche Bestätigungen/Bekräftigungen… Wie zum Beispiel: “Ich bin ein erfolgreicher Unternehmer” oder “Ich bin eine fürsorgliche Mutter und gebe meinem Kind genügend Liebe”

ABENDS

– 3 fantastische Dinge, die heute passiert sind… Schreibe 3 Punkte oder mehr – Wie hätte ich den heutigen Tag noch besser machen können? 2 Punkte oder mehr

+++

 Warum Tagebucheinträge so wirkungsvoll sind

Deine Gedanken und Wünsche in Worte zu fassen ist eine wirkungsvolle Übung.
Wir Menschen verinnerlichen dadurch noch viel stärker, was wir uns wünschen und unsere Gedanken fangen an, Form an zu nehmen. Ich ergänze diese Übung immer durch die sogenannte Bekräftigung und Visualisierung meiner innersten Wünsche und Träume. Ich sage mir also innerlich oder ausgesprochen vor mich hin, welche positiven Eigenschaften ich habe, wie gut ich in einer speziellen Sache bin, was ich tolles erreicht habe und so weiter. Selbst wenn einige dieser Dinge noch nicht passiert sind.

Durch das tägliche Aussprechen und Vorstellen dieser Dinge (Träume und Wünsche, was ich im Leben erreichen will, wer ich sein will, was ich tun will) verinnerliche diese als eine Realität immer stärker und mein Gedankenmuster, Handeln und Verhalten passt sich diesem an und Wünsche werden zu Realitäten. Die Visualisierung ist eine Übung, bei der du dein zukünftiges Leben vor dem inneren Auge abspielst.

Wo du lebst, was du tust, mit dem du Zeit verbringst, wie deine Wohnung oder dein Haus aussieht, welche Urlaube du unternimmst etc. Diesem Thema widme ich noch mehr Detail in einem anderen Artikel. Hört sich verrückt an? Probiere es mindestens 2 Wochen lang aus und schaue, was passiert. Du hast ja nichts zu verlieren. Du kannst nur gewinnen.

7:20 – Studieren, eines Buches oder eines Artikels

 

7:25 – Sport, im weiteren Sinne körperliche Aktivität:
Den Körper in Schwung zu bringen und dein Adrenalin zu aktivieren ist eine der wichtigsten Dinge, die du morgens vollbringen kannst.
Damit setzt du einen guten Maßstab für den Tag. Nutze 5 bis 10 Minuten, um dein Blut zum “kochen” zu bringen. Ob du 10 bis 50 Liegestützen machst, Kniebeugen, Sit-Ups oder 3 mal um den Block rennst ist ganz egal. Halte es praktisch. Lege dir, falls notwendig, Sportkleidung und Ausrüstung schon am Abend davor zurecht. Stell sicher, dass es keine einzige Ausrede gibt, sich nicht ein paar Minuten zu bewegen.

Die Vorteile liegen auf der Hand und sind in unzähligen Studien belegt worden. Dein Kreislauf und Stoffwechsel wird angeregt, Adrenalin schärft deine Sinne, deine Muskeln fangen an ein paar Kalorien zu verbrennen, dein Gehirn wird mit mehr Sauerstoff versorgt und bekommt einen zusätzlichen Anstoß, deine Stimmung steigt und du legst den Grundstein für einen fantastischen Tag. In meinem Fall ist es Yoga, oder ich nutze eine der 7- oder 8-minütigen Apps, die es kostenlos für jedes Smartphone gibt oder sogar auf YouTube. (Mehr zum Thema Yoga – ein wichtiger Bestandteil in meinem Leben – kannst du bald auf diesem Blog lesen!)

7:35 – Energie, in Form eines Frühstücks-Smoothies:
Seit dem Sommer 2014 ist bei mir ein Smoothie fester Bestandteil meines Morgenprogramms und somit auf meiner Morgenroutine.
Hier gehen die Meinungen etwas auseinander und ich gehe gerne eine Diskussion mit der Juice-Community ein. Spaß beiseite. Ein frischer Smoothie ist eine geniale Möglichkeit, dich schnell, unkompliziert und extrem gesund in den Tag zu katapultieren. Nebst Vitaminen, Mineralstoffen und Proteinen, enthalten Smoothies auch genügend Ballaststoffe.

Vom ursprünglichen Smoothie, der mit Milch gemacht wird, möchte ich hier aber ein wenig wegkommen. Mein idealer Smoothie am Morgen (und teil meiner Morgenroutine) ist ein Früchte-Smoothie, der manchmal auch Blattgrün (Spinat, Rucola, Wirsing, Löwenzahn etc.) enthalten kann. Vorwiegend aber aus Früchten (frisch und getrocknet) und Nüssen besteht. Einfache Zutaten sind zum Beispiel. Banane, Apfel, Birne, Trauben, Grapefruit, Zitrone, Limette, Pflaumen, Erdbeeren, Wassermelone, Honigmelone, Cantaloupe-Melone, Mango, Papaya…  

Hier zwei einfache Rezept-Beispiele, die Wunder wirken:

2 bis 4 Äpfel (entkernt oder auch nicht) 1 Banane 1 Hand voll Spinat 1/4 Zitrone mit Schale (Bio und gewaschen) 2 Gläser Trinkwasser

ODER

1 Apfel 1 Kiwi 1 Hand voll Trauben (weiß oder rot) 1 Glas Trinkwasser 

> alles waschen, in grobe Stücke schneiden und in den Mixer > es muss kein Hochleistungs-Mixer sein, ich habe ebenfalls mit einem 50 Euro Mixer angefangen

Das war dann auch schon eine 30 bis 40 Minuten Morgenroutine. Für all diejenigen, die es eilig haben und etwas komprimierteres wollen, hier meine Mini-Morgenroutine.  

Die Mini-Morgenroutine (7 – 10 Minuten):

6:45 bis 7:00 Uhr – Aufstehen, Bad, Wassertrinken
7:00 – 3-5 Minuten Meditieren
7:05 Uhr – 3 Minuten Tagebucheintrag
7:08 Uhr – Obst essen oder frisch gepressten Saft trinken

 

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